贈書直播_自我苛責常常加深痛苦，長久來說減損改變的動機

贈書直播_自我苛責常常加深痛苦，長久來說減損改變的動機

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養成習性，可以是人的第二天性。自責若成習慣，那一個人就容易怕失敗，一旦對失敗的恐懼淹沒了我們，美好就難成為可能。讓美好成為習慣，每天找一件讓自己愉悅的小事來進行，把「錯誤」當成新發現，那麼我們便樂於嘗試新行為。
——臨床心理師 洪仲清

幾乎人人都想做出某些改變，想要與實際去做之間存有痛苦的差距，而「想要」無法促成「去做」歸咎於許多因素，但人們多半認為是他們自己的問題。他們深受文化價值觀的影響：「全都是你的錯！你應該多運動，但卻做不到，真丟臉！」

讓我告訴你：這不是你的錯。而且造就正面改變並不如你想的困難。問題出在方法本身、與你無關。

這麼想好了：如果你按照錯誤的說明書來拼裝抽屜櫃，而且零件也不齊全，你一定會感到很挫折，但你可能不會責怪自己，對不對？你會責怪製造商。然而，當我們嘗試改變而失敗，就不會責怪「製造商」，只會一味責怪自己。

當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，走到台前。我們多半相信，如果我們沒能增加產能、減掉幾公斤體重、或固定運動，就一定是自己的問題。要是當初更上進些、就不會失敗；要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，就會成功了。我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，對不對？

不對，很抱歉，一點都不對。問題不在我們身上；問題在我們做出改變所採行的方法，這是設計缺陷，不是個人缺陷。

養成習慣並創造正向改變可以很簡單，前提是你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統。

世俗對於習慣養成與改變的看法促使我們訂出不切實際的期望。我們明白習慣很重要：只要好習慣再多一點、壞習慣再少一點就好了。但我們依舊為了改變而傷透腦筋，依舊以為一切都是自己的錯。我的研究和親身經驗全都顯示這種心態大錯特錯。若想設計出成功的習慣並改變既有行為，你應該做到以下三件事：

● #停止苛責自己。
● #把你的願望分解成數個微小行為。
● #把每次的錯誤看成是新發現，作為改進的參考。

若能遵循「小習慣」流程，你便走上一條截然不同的道路。雪花很快就能覆蓋那些自我懷疑的舊軌跡，新路線立刻成為預設路線。一切都發生於頃刻之間，因為採行「小習慣法」之後，成效最佳的改變來自於感覺美好、而非感覺難受。

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對於習慣我們總有迷思，改變很難、行動不易，可事實上，如果你知道行為設計的簡單步驟，改變一點都不難，改變行為的關鍵和意志力無關，透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！

A #錨點時刻
提醒你去做新的小行為的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鈴響）。

B #新小行為
錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

C #立即慶祝
完成新小行為後立刻做，任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」

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今天要討論的重點主要有兩點：
￭ 如果具體化我們的目標，成為可執行的行動
￭ 如何化整為零，利用養成小習慣，為我們的人生定向

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討論書籍：
《#設計你的小習慣》
史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術
https://reurl.cc/nnAG68

作者：BJ．福格

天下讀者俱樂部

直播時間：
4/13（二）晚上9點半

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